มศว ชุมชน ปีที่ 1 ฉบับที่ 2 ธันวาคม 2546 - มกราคม 2547  |  พิมพ์บทความนี้

ผัก - ผลไม้ต้านมะเร็ง
          ท่านทราบหรือไม่ว่าโรคร้ายหลายชนิดเช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน จัดเป็นโรคยอดนิยมในปัจจุบันซึ่งเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตในอันดับต้น ๆ ของคนไทย และคร่าชีวิตผู้ป่วยจำนวนมากในแต่ละปี โรคดังกล่าวมีสาเหตุเบื้องต้นส่วนหนึ่งมาจากรูปแบบการดำเนินชีวิต (life style) ของผู้ป่วย และจากการวิจัยพบว่าปัจจัยที่สำคัญอย่างหนึ่งที่มีความสัมพันธ์กับอุบัติการณ์ของโรคก็คือ อุปนิสัยการบริโภคอาหารของผู้ป่วย
 
          อาหารการกินของคนไทยนั้นมีวิวัฒนาการจากอดีตสู่ปัจจุบันเหมือนเช่นสิ่งอื่น ๆ แต่เป็นที่น่าสังเกตว่า อาหารหลักของคนไทยในสมัยก่อน นับเป็นอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง ตัวอย่างที่ดีของมื้ออาหารแบบไทย ๆ คือ ข้าวกล้อง น้ำพริกกะปิ-ปลาทูทอด มีผักสดเป็นเครื่องเคียง เมนูในลักษณะนี้จัดเป็นอาหารที่ครบถ้วนทางโภชนาการ เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการครบ 5 หมู่ กล่าวคือ มีคาร์โบไฮเดรตจากข้าว โปรตีนจากเนื้อปลาทอด ไขมันจากน้ำมันที่ใช้ทอด แคลเซียมและธาตุเหล็กจากกะปิ วิตามินซีจากมะนาว วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ จำนวนมากจากผักสด นอกจากนี้ยังได้เส้นใยอาหาร (dietary fiber) จากผักสดและข้าวกล้องซึ่งเป็นข้าวที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสีจนเป็นข้าวขาว จึงยังคงมีวิตามินจำนวนมากจากจมูกข้าว ผักสดในสมัยก่อนเก็บได้จากสวนครัวในบริเวณบ้าน หรือริมรั้วหรือตามท้องไร่ท้องนา ซึ่งไม่มีการฉีดพ่นยาฆ่าแมลงที่เป็นอันตราย จึงจัดเป็นผักปลอดสารพิษอย่างแท้จริง
 
ภาพประกอบที่ 1

          หันมาดูอาหารการกินของคนไทยในยุคนี้กันบ้าง อิทธิพลของชาติตะวันตกแพร่มาสู่สังคมไทยรวมถึงเรื่องอาหาร อาหารจานด่วน (fast food) เป็นที่นิยมของประชาชนเพราะสะดวกและรวดเร็ว เมนูอาหารจานด่วนแบบฝรั่ง เช่น แฮมเบอร์เกอร์ ชีสเบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอด ไก่ทอด เมื่อพิจารณาคุณค่าทางโภชนาการจะเห็นว่าอาหารเหล่านี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ในสัดส่วนที่สูงมาก ในขณะที่วิตามินและแร่ธาตุ เส้นใยอาหารจากผักผลไม้มีน้อยกว่าอาหารไทยสมัยก่อนมากมาย สิ่งหนึ่งที่สังเกตได้ชัดเจนคือ เด็กไทยที่เติบโตในเมืองมักมีรูปร่างอ้วนกว่าในสมัยก่อน นี่คือดัชนีบ่งชี้ที่สำคัญของความ  เปลี่ยนแปลงในอุปนิสัยการบริโภคอาหารของคนไทย
 

ภาพประกอบที่ 2           นอกเหนือจากผลเสียในเรื่องของความอ้วน การบริโภคอาหารประจำวันที่มีไขมันสูงและผักผลไม้น้อยยังมีส่วนนำไปสู่โรคหลายชนิดในระยะยาว และมะเร็งก็เป็นโรคหนึ่งในกลุ่มนี้ โดยปกติเมื่อเรากินอาหารเข้าไปในร่างกาย จะเกิดกระบวนการเผาผลาญอาหารเพื่อให้เกิดพลังงาน และสารอาหารต่าง ๆ ที่ย่อยสลายได้จะผ่านกระบวนการดูดซึมไปใช้ในร่างกาย ดังนั้นคุณค่าของสารอาหารที่ร่างกายได้รับจึงขึ้นโดยตรงอยู่กับประเภทอาหารที่เรากิน หากอาหารมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ หรือประกอบด้วยสารอาหารที่สามารถต้านกระบวนการที่นำไปสู่โรคได้ ก็เท่ากับเป็นการป้องกันการเกิดโรคร้ายในระยะยาว จึงกล่าวได้ว่า อาหารที่เรากินในชีวิตประจำวันส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของตัวเราเอง เหมือนที่เขาพูดกันว่า "You are what you eat" ซึ่งหมายถึง "คุณคือสิ่งที่คุณกิน" นั่นเอง
 

 

          อนุมูลอิสระ (free radical) : ต้นเหตุของโรคร้าย
          อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลสารที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างที่เซลล์ปกติเกิดการเผาผลาญหรือเกิดกระบวนการเมแทบอลิซึม (metabolism) ในทางเคมีอนุมูลอิสระเป็นสารที่ขาดคู่อิเล็กตรอน เมื่อเกิดขึ้นแล้ว โมเลกุลจะมีความไวต่อปฏิกิริยา และสามารถชักนำโมเลกุลข้างเคียงโดยรอบให้เกิดปฏิกิริยาต่อเนื่องเป็น  ลูกโซ่ได้ ทำให้โมเลกุลข้างเคียงบางชนิดเปลี่ยนเป็นอนุมูลอิสระตามไปด้วย

          อนุมูลอิสระนี้พบในควันบุหรี่ ยาฆ่าแมลง รังสีต่าง ๆ สารเคมีที่เป็นพิษ อาหารผ่านกรรมวิธี (เช่น อาหารย่างไหม้เกรียม อาหารหมักดอง) เมื่อเข้าสู่ร่างกาย อนุมูลอิสระมีความไวสูง จึงทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันกับเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย เป็นผลให้เซลล์ถูกทำลาย อนุมูลอิสระสามารถทำอันตรายต่อ  ดีเอ็นเอซึ่งเป็นสารพันธุกรรมได้ ในระยะยาวการได้รับอนุมูลอิสระสะสมเรื่อย ๆ มีส่วนทำให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคเรื้อรังชนิดอื่น ๆ รวมถึงการเกิดริ้วรอยและการแก่ก่อนวัย
 

ภาพประกอบที่ 3

          สารต้านออกซิเดชัน (antioxidant) คืออะไร
      
สารต้านออกซิเดชันเป็นกลุ่มสารซึ่งมีฤทธิ์ยับยั้งการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน จึงสามารถป้องกันเซลล์จากการถูกทำลายได้ สารกลุ่มนี้ทำงานโดยการเอาตัวเองเข้ารับอนุมูลอิสระ ทำให้อนุมูลอิสระหมดฤทธิ์และปฏิกิริยาลูกโซ่หยุดลง ขณะเดียวกันสารต้านออกซิเดชันเองก็ถูกทำลายไปด้วย สารต้านออกซิเดชัน จึงมีส่วนช่วยป้องกันหรือลดการเกิดโรคต่าง ๆ

          สารต้านออกซิเดชันที่พบในอาหารนั้นมีมากมาย จึงมีการแบ่งกลุ่มย่อยได้หลายวิธี อาจแบ่งเป็น 4 กลุ่ม คือ วิตามินเอหรือเบตาแคโรทีน (A; betacarotene), วิตามินซี (C), วิตามินอีหรือโทโคเฟอรอล (E; tocopherol) และซีลีเนียม (Selenium) จึงรวมเรียกว่า "ACES" ซึ่งเขียนเป็นตัวย่อให้จำได้ง่าย
 

          สารต้านออกซิเดชันในผัก-ผลไม้
      
สารต้านออกซิเดชันหลายชนิดพบได้ในอาหารโดยเฉพาะในผัก-ผลไม้ พืชผักบางชนิดมีกลุ่มสารที่มีฤทธิ์ต้านปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเรารวมเรียกสารเคมีจากพืช (plant chemical) เหล่านี้ว่า ไฟโตเคมิคอล (phytochemicals) ไฟโตเคมิคอลนี้อาจอยู่ในรูปกลิ่น (flavor) สารมีกลิ่นหอม (aroma) หรือสี (pigment) ซึ่งพบในพืชที่ใช้กินเป็นอาหารได้ ตัวอย่างเช่น แคโรทีนอยด์ (carotenoid) หรือสารก่อวิตามินเอ (pro-vitamin A) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย, ฟลาโวนอยด์ (flavonoids) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านออกซิเดชันและต้านอักเสบ, สารกลุ่มแอลลีลซัลไฟด์ (allyl sulfides) ที่มีรสชาติและกลิ่นเฉพาะตัว พบในพืชพวกกระเทียมและหอมหัวใหญ่ สันนิษฐานว่าสารแอลลีลซัลไฟด์นี้ช่วยในการผลิตเอนไซม์ซึ่งป้องกันการเกิดมะเร็งได้ นอกเหนือจากไฟโตเคมิคอลแล้ว พืชผักยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย เช่น วิตามินซี, วิตามินอี, ทองแดง, สังกะสี และซีลีเนียม เป็นที่น่าสังเกตว่า ผักและผลไม้ที่มีไฟโตเคมิคอลซึ่งมีฤทธิ์ต้านออกซิเดชันอยู่มากมักมีสีเข้ม เช่น สารแอนโธซัยยานิน (anthocyanins) เป็นสารต้านออกซิเดชันที่มีสีแดงเข้ม, น้ำเงินเข้ม และม่วงเข้ม พบได้ในองุ่นแดง, บลูเบอรี, สตรอเบอรี, ราสพ์เบอรี, บลูเบอรี และกะหล่ำปลีแดง
 

ภาพประกอบที่ 4

          ไฟโตเคมิคอลเป็นสารจากธรรมชาติซึ่งทำงานร่วมกับสารอาหารต่าง ๆ ที่ร่างกายได้รับ สารกลุ่มนี้มีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพของระบบต่าง ๆ ในร่างกายหลายประการ เช่น มีบทบาทในการช่วยชะลอความแก่ ยับยั้งการถูกทำลายของเซลล์ ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถลดอุบัติการณ์ของโรคร้ายหลายชนิด เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ต้อกระจก กระดูกพรุน และการติดเชื้อของทางเดินปัสสาวะ คำว่า "phyto" เป็นคำที่มีรากศัพท์มาจากภาษากรีก แปลว่า พืช และคำว่าไฟโตเคมิคอลมักมีความเกี่ยวข้องกับเม็ดสีที่พบในพืช (plant pigment) ดังนั้นคำนี้จึงมีความสัมพันธ์โดยตรงกับพืชผักที่มีสีจัดหรือมีสีสด เช่น สีเหลือง ส้ม แดง เขียวเข้ม ม่วง โดยพืชยิ่งมีสีเข้มก็จะยิ่งมีสารกลุ่มนี้มาก สารกลุ่มนี้แบ่งเป็นกลุ่มย่อยได้หลายกลุ่ม กลุ่มหนึ่งที่สำคัญคือ พอลิฟีนอล (polyphenols) พบในพืชสีม่วงเข้ม แดง น้ำตาล เขียวเข้ม สารกลุ่มพอลิฟีนอลนี้จัดเป็นสารต้านออกซิเดชันที่ดีมาก
 

ภาพประกอบที่ 5           วิตามินอีเป็นสารต้านออกซิเดชันอีกตัวหนึ่งที่สามารถต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ได้ วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ในธรรมชาติมีวิตามินอีอยู่หลายชนิด โดยจัดแบ่งเป็น 2 กลุ่ม คือ   โทโคเฟอรอล (tocopherol) และโทโคไทรอินอล (tocotrienol) แต่ละกลุ่มยังแยกเป็นวิตามินอีย่อย ๆ อีก 4 ชนิดมีชื่อเรียกตามพยัญชนะในภาษาละตินว่า แอลฟา , เบตา , แกมมา  และเดลตา

          แต่เดิมเข้าใจว่าแอลฟา-โทโคเฟอรอลเท่านั้นที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านออกซิเดชัน แต่ปัจจุบันทราบแล้วว่าโทโคไทรอินอลก็ทำหน้าที่เป็นสารต้านออกซิเดชันได้ดีไม่แพ้กัน เมื่อรับประทานวิตามินอีเข้าไป สารจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย จากนั้นจะถูกนำไปสะสมตามเซลล์ต่าง ๆ โดยมักสะสมอยู่บนผนังเซลล์ซึ่งเป็นด่านแรกในระบบป้องกันร่างกาย ดังนั้นวิตามินอีจึงทำหน้าที่คอยปกป้องผนังเซลล์ได้
 

          ในร่างกายของเรามีแก๊สออกซิเจนที่ได้จากการหายใจละลายแทรกอยู่ทั่วไป ผนังเซลล์จึงสัมผัสกับแก๊สออกซิเจนตลอดเวลา กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นองค์ประกอบบนผนังเซลล์อาจทำปฏิกิริยากับอนุพันธ์ของออกซิเจนจนเกิดการสร้างสารอนุมูลอิสระขึ้น ก่อให้เกิดปัญหาต่าง ๆ ตามมา วิตามินอีบนผนังเซลล์จะทำหน้าที่คอยจับอนุมูลอิสระที่ผ่านจากเลือดเข้ามา โดยทำให้อนุมูลอิสระเหล่านี้หมดพลังงานหรือหมดฤทธิ์ในทันที นอกจากนี้ วิตามินอียังช่วยหยุดฤทธิ์ของสารก่อมะเร็งอื่น ๆ อาทิ สารไนโตรซามีนได้ด้วย ดังนั้นผู้ที่ได้รับวิตามินอีจากอาหารเป็นประจำจึงมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคมะเร็งน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับวิตามินอี (นอกจากนี้พบว่าวิตามินอีบนผนังเยื่อปอดช่วยป้องกันอันตรายจากมลพิษในสิ่งแวดล้อมให้กับ เยื่อปอด วิตามินอีในเลนส์ตาช่วยป้องกันปฏิกิริยาที่ทำให้เกิดต้อกระจก และวิตามินอีบนผิวหนังช่วยป้องกันผนังเซลล์ ทำให้ผิวสวยและสดชื่น ช่วยชะลอความแก่)

          นักวิจัยยังพบว่าหากผู้ใดบริโภคอาหารที่ขาดวิตามินอี ผลที่ตามมาคือเม็ดเลือดแดงอาจมีอายุสั้นลง เกิดภาวะโลหิตจาง ผิวหนังเหี่ยวย่น เยื่อเมือกในระบบทางเดินอาหารและระบบทางเดินหายใจทำหน้าที่ผิดปกติ ระบบสืบพันธุ์ผิดปกติจนถึงขั้นอาจเป็นหมัน สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์อยู่อาจแท้งได้โดยง่าย นอกจากนี้ยังอาจลดประสิทธิภาพการทำงานของตับในการขจัดสารพิษ
 

          การวิจัยพบว่า สารกลุ่มแคโรทีนอยด์และวิตามินซีเป็นสารอาหารที่ช่วยป้องกันมะเร็ง เต้านม การบริโภคผักและผลไม้เพิ่มขึ้นทำให้ร่างกายได้รับวิตามินซีและเบตาแคโรทีนเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมจึงลดลง แคโรทีนอยด์เป็นกลุ่มสารที่รวมถึงสารมีสีส้มหรือแดงจากพืช ได้แก่ เบตาแคโรทีนและแอลฟาแคโรทีน ซึ่งพบในพืชที่มีสีส้ม เช่น แครอท ฟักทอง มะละกอ มะม่วง, ลูทีน พบในผักประเภท ผักโขม แอสปารากัส, ไลโคปีน พบมากในมะเขือเทศ แตงโม ฝรั่ง, แซนทีน พบในผลไม้พวกส้ม ข้าวโพด
 
          ผลไม้ที่มีสารต้านออกซิเดชันสูง เช่น แอปเปิล ส้มโอ องุ่น (และลูกเกด) กีวีฟรุต ส้ม ลูกพรุน สตรอเบอรี ลูกพีช ราสพ์เบอรี ผลไม้ไทย ๆ ที่มีรสเปรี้ยวมักมีสารต้านออกซิเดชันอยู่จำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็นส้มเขียวหวาน มะปรางสุก มะกอก มะขาม (รวมทั้งมะขามหวาน) มะม่วงแก้ว องุ่นสีเขียว ฯลฯ ผลไม้เหล่านี้มีวิตามินซีอยู่ไม่น้อย และผลไม้ที่มีวิตามินซีมากกว่าผลไม้ชนิดอื่นถึงสองสามเท่าคือ ฝรั่งสาลี่ หรือฝรั่งเวียดนาม
 
ภาพประกอบที่ 6

          นักวิจัยพบว่ามะม่วงสามารถต้านมะเร็งได้ เนื่องจากมะม่วงมีสารต้านออกซิเดชันที่ไม่พบในผักและผลไม้ชนิดอื่น ๆ นอกจากนี้ สารที่สกัดมาจากผลแอปเปิลยังทำให้อัตราการเกิดเซลล์มะเร็งใหม่ช้าลง และผลการต้านมะเร็งจะดีที่สุดเมื่อสารดังกล่าวสกัดมาจากผลแอปเปิลที่ไม่ปอกเปลือก

          ในส่วนของผัก พบว่าผักสีเขียวเข้ม เช่น บร็อกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี ต้นหอมและหัวหอม ผักโขม (spinach) หรือผักป๊อปอาย ผักกาดหอม มะเขือเทศ มีสารต้านออกซิเดชันอยู่จำนวนมาก ผักใบเขียวเข้มมักจะมีวิตามินซีและแคโรทีนอยด์สูง ผักพวกดอกขี้เหล็ก ดอกและยอดผักอ้วน (เชียงใหม่) มีวิตามินซีสูงมาก บร็อกโคลี บีตรูท ใบย่านาง ผักแพว ใบเหลียง (ชุมพร) ผักเจียงคา ผักหวาน มะระ มะรุม พริกหนุ่ม พริกหวาน พริกชี้ฟ้าเขียว กะหล่ำปลีเขียว หัวหอมใหญ่ ผักโขม และมะเขือเทศมีวิตามินซีและแคโรทีนอยด์อยู่มาก

ตารางต่อไปนี้แสดงประเภทของสารต้านออกซิเดชันและไฟโตเคมิคอล กับแหล่งอาหารที่พบสารเหล่านี้มาก
สาร แหล่งอาหาร
วิตามินซี (Vitamin C) ผลไม้ประเภทส้ม ฝรั่ง มะเขือเทศ พริกหวานเขียว/แดง บร็อกโคลี สตรอเบอรี มันฝรั่ง มะม่วง ผักโขม
วิตามินอี (Vitamin E) ถั่ว เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ ผักใบเขียว น้ำมันพืช
แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) มะละกอ มะเขือเทศ มะม่วง แครอท ฟักทอง พริกหวานสีแดง ผักโขม ข้าวโพด แอปริคอท
ลิโมนีน (D-linomene) ผลไม้ประเภทส้ม
ไลโคปีน (Lycopene) แตงโม มะเขือเทศ
แอนโธซัยยานิน (Anthocyanins) บลูเบอรี สตรอเบอรี ราสพ์เบอรี แบล็คเบอรี องุ่น เชอรี กะหล่ำปลีแดง พริกหวานสีแดง
แอลลีลซัลไฟด์ (Allyl sulfides) กระเทียม หอมหัวใหญ่
โมโนเทอร์ปีน (Monoterpenes) แครอท บร็อกโคลี กะหล่ำปลี แตงกวา พริก มินท์ ผลไม้ประเภทส้ม
ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ผลไม้ประเภทส้ม แอปเปิล แครอท บร็อกโคลี แตงกวา กะหล่ำปลี มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ พริกหวานสีแดง ถั่วเหลือง ผลไม้พวกเบอรี ชา ชาเขียว ไวน์แดง
ไอโซฟลาโวนอยด์ (Isoflavonoids) ถั่วเหลือง เต้าหู้ นม ถั่ว
อินโดล (Indoles) กะหล่ำปลี บร็อกโคลี
กรดฟีนอลิก (Phenolic acids) ผลไม้ประเภทส้ม ผลไม้พวกเบอรี แครอท บร็อกโคลี กะหล่ำปลี มะเขือเทศ พริกหวานเขียวแดง
แคทีชิน (Catechins) ชาเขียว ผลไม้กลุ่มเบอรี ไวน์แดง
คริปโทแซนทีน (Cryptoxanthins) พริกหวานสีแดง ฟักทอง มะม่วง
ลูทีน (Lutein) ผักโขม ข้าวโพด
ทองแดง, แมงกานีส, สังกะสี นม ถั่ว
 
          จากการศึกษาพบว่า สารต้านออกซิเดชันจะให้ผลลดลงหากสกัดแยกออกจากอาหารแล้วนำมาผ่านกรรมวิธีให้อยู่ในรูปยาเม็ด นอกจากนี้ กระบวนการผลิต การเก็บรักษา และความร้อนจากการปรุงอาหารจะลดปริมาณของสารต้านออกซิเดชัน ดังนั้นจึงแนะนำว่า ควรรับประทานผักสด และผลไม้สดให้เพียงพอ และหลากหลายชนิดทุกวัน จากการทดลองพบว่า สารต้านออกซิเดชันจากอาหารช่วยป้องกันมะเร็งได้ โดย 1 ใน 3 ของมะเร็งทั้งหมดสามารถป้องกันได้โดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
 
ภาพประกอบที่ 7

          การล้างผักและการปรุงอาหารอย่างถูกวิธี
      
ก่อนลงมือปรุงอาหารก็ต้องทำการล้างสารเคมีที่อาจติดค้างมากับพืชผักเสียก่อน การล้างผักให้สะอาดนั้นทำได้หลายวิธี อย่างแรกคือนำผักมาผ่านน้ำจำนวนมาก ๆ แต่วิธีนี้ไม่เหมาะกับปัจจุบันนักเพราะเราควรช่วยกันประหยัดทรัพยากรน้ำ อีกวิธีหนึ่งที่ได้ผลดีคือการใช้โซดาไบคาร์บอเนตผสมน้ำ สารนี้หาซื้อได้ตามร้านขายสารเคมีทั่วไป ถ้าหาไม่ได้ก็สามารถใช้ผงฟูที่ใช้ทำขนมปังก็ได้ โดยใช้ประมาณ 1 ช้อนกินข้าว ผสมน้ำอุ่นประมาณ 20 ลิตร หรือราว 1 กะละมัง สารอีกชนิดหนึ่งที่ใช้ล้างผักได้ดีคือ น้ำส้มสายชู โดยใช้ 1 แก้ว ผสมน้ำ 5 แก้ว แช่ผักไว้สัก 10 นาที ถ้าผักเป็นกาบก็ควรแยกกาบออกก่อนที่จะล้าง จากนั้นจึงล้างด้วยน้ำสะอาดอีกสัก 2 รอบ ก็จะได้ผักสดที่สะอาดและปลอดภัย ข้อสำคัญอีกประการหนึ่งคือ ควรล้างผักก่อนที่จะหั่น เพื่อสงวนคุณค่าสารอาหารที่ละลายน้ำได้ (เช่น วิตามินบีและซี) ไว้ ไม่ให้ถูกชะล้างไปกับน้ำล้างผัก สำหรับการปอกเปลือก ควรปอกเฉพาะที่จำเป็นเท่านั้น และเมื่อปอก หั่น สับผักไว้แล้วก็ควรรีบปรุงอาหารทันที จะเป็นการสงวนคุณค่าได้อีกวิธีหนึ่ง

          ขั้นตอนต่อไปคือการปรุงอาหาร ถึงแม้ผักและผลไม้จะมีสารอาหารที่มีคุณค่าอยู่จำนวนมากก็จริง แต่ถ้านำมาปรุงอาหารแบบผิดวิธี ความร้อนจากการปรุงก็จะทำให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์เหล่านี้เสื่อมสลายไปหมด เช่น วิตามินซีจะถูกทำลายได้ง่ายโดยความร้อน หลักการง่าย ๆ ในการปรุงอาหารประเภทผักคือ "น้ำน้อย ไฟแรง ปิดฝา เวลาสั้น" ซึ่งเป็นวิธีสงวนคุณค่าของผัก เพราะถ้าใช้เวลานานในการต้ม ผัด นึ่ง ผักก็จะเหลือแต่กากผัก สารอาหารที่ไม่ทนต่อความร้อนจะเสื่อมสลายไปหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักกลุ่มที่มีวิตามินซี วิตามินบี หรือเบตาแคโรทีน เช่น พบว่าผักที่ผ่านการนึ่งจะสูญเสียคุณค่าของเบตาแคโรทีนประมาณ 40%, ผักที่นำไปผัดกับน้ำมันพืชจะสูญเสียคุณค่ารองลงมาคือราว 20-30% เป็นต้น อย่างไรก็ตามกรรมวิธีการปรุงอาหารในบางกรณีก็เป็นประโยชน์ เช่น การผัดผักที่มีเบตาแคโรทีนสูง เช่น ฟักทอง แครอท ร่วมกับน้ำมันพืชและเนื้อสัตว์จะทำให้การดูดซึมเบตาแคโรทีนดียิ่งขึ้น และพบว่าสารแคโรทีนอยด์จะดูดซึมได้ดีถ้าปรุงแครอทให้สุกจนนิ่มเสียก่อน

          "You are what you eat" : คุณคือสิ่งที่คุณกิน
      
อาหารที่เราบริโภคในแต่ละวันนั้น เป็นสิ่งสะท้อนสำคัญต่อสุขภาพของร่างกายทั้งในระยะสั้นและในระยะยาว ปัจจัยเสี่ยงทางโภชนาการในอาหารประจำวันนั้นมีมากมาย และในบางครั้งการหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้อาจทำได้ยาก แต่เราก็ยังสามารถลดปัจจัยเสี่ยงหลาย ๆ ประการได้ โดยยึดหลักการเลือกกินอาหารอย่างถูกหลัก กล่าวคือ กินอาหารให้หลากหลาย กินอาหารให้ครบทุกหมู่ ยึดทางสายกลางในการบริโภค ตามข้อปฏิบัติต่อไปนี้

          - ควรบริโภคอาหารที่มีคุณค่าและมีคุณภาพดีในปริมาณที่เพียงพอ ในอัตราส่วนที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย ควรควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม (ideal body weight) คือ อย่าให้อ้วนหรือผอมจนเกินไป (สำหรับคนไทย ผู้ชายและผู้หญิง อายุ 20-70 ปี มีน้ำหนักตัวเฉลี่ย 54 และ 47 กิโลกรัม ตามลำดับ) ควรกินอาหารให้ครบทุกหมู่ และในแต่ละหมู่ก็ควรจะเลือกกินอาหารให้หลากชนิดกล่าวคือ อย่าเลือกกินแต่อาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง หรือ "ของโปรด" ให้บ่อยจนเกินไป
 

ภาพประกอบที่ 8

          - ควรควบคุมปริมาณไขมัน คอเลสเตอรอล เกลือ และน้ำตาลในอาหารประจำวันให้เหมาะสม ลดอาหารที่มีรสจัดมาก กินเนื้อสัตว์ให้พอดีกับความต้องการ พยายามเลือกกินปลาแทนเนื้อแดง และพยายามทดแทนอาหารเนื้อสัตว์ส่วนหนึ่งด้วยอาหารโปรตีนจากพืช การเลาะหนังไก่หรือมันหมู-มันเนื้อออกบ้างก่อนที่จะนำมาปรุงอาหารจะช่วยลดปริมาณไขมันสัตว์ได้เป็นจำนวนมาก

          - ควรกินอาหารประเภทผักสด ผักใบเขียว และผลไม้ให้เพียงพอทุกวัน และทุกมื้อ เช่น ดื่มน้ำผลไม้ในมื้อเช้า, กินผลไม้ระหว่างมื้อ (แทนที่จะเลือกขนมขบเคี้ยวอื่น) และมีผักใบเขียวอยู่ในเมนูอาหารที่เลือกเสมอ และถ้าเป็นผักสดได้จะยิ่งดี

          - ควรกินอาหารประเภทแป้งที่มีเส้นใยอาหารมาก เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ เป็นประจำ ในปัจจุบันมีข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ข้าวมันปู และข้าวหอมมะลิซ้อมมือ และธัญพืช พวกซีเรียลอาหารเช้า จำหน่ายกันอย่างแพร่หลาย การกินอาหารที่มีเส้นใยมากจะช่วยให้ระบบขับถ่ายดีและไม่มีปัญหาท้องผูก

          - ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกรรมวิธีหลายขั้นตอน อาหารสำเร็จรูปที่บรรจุกล่อง ซอง หรือกระป๋อง หากจำเป็นควรเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปด้วย เช่น เติมเนื้อหมูหรือไก่ ถั่วงอก ผักใบเขียวอื่น ๆ ในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ด้อยคุณค่าทางโภชนาการโดยเฉพาะในเด็ก เช่น ควรหัดสร้างนิสัยให้ดื่มนม เครื่องดื่มโยเกิร์ต น้ำผลไม้ หรือน้ำถั่วเหลือง แทนน้ำอัดลมหรือน้ำหวาน เป็นต้น

          - ควรมีความพอประมาณในการบริโภคเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เช่น สุราและเบียร์

         
- พยายามลดปริมาณสารปนเปื้อนและสารพิษในอาหารลงให้น้อยที่สุด ควรล้างผักและผลไม้ให้สะอาดก่อนบริโภค หากไม่แน่ใจให้ปอกเปลือก การลวกผักจะช่วยลดปริมาณสารพิษฆ่าแมลงลงได้มาก

ภาพประกอบที่ 9


          - พยายามหลีกเลี่ยงอาหารสุก ๆ ดิบ ๆ และอาหารเก่าค้างคืนซึ่งอาจจะบูดหรือเสีย ควรปรุงอาหารโดยเน้นถึงความสะอาดและคุณค่าของอาหารนั้น ๆ ใช้เครื่องแต่งรส กลิ่น สี ในอาหารเท่าที่จำเป็น และเลือกใช้ภาชนะที่เหมาะสมในการปรุง บริโภค และเก็บรักษาอาหาร ใช้ภาชนะที่มีฝาปิดมิดชิดในการปรุงหรือเก็บอาหารโดยเฉพาะการแช่เย็นนั้นจะช่วยถนอมคุณค่า คุณภาพ ความสะอาด และอายุของอาหารได้มาก

          - พยายามลดอาหารย่าง ปิ้ง อบ หรือรมควันด้วยความร้อนสูง หลีกเลี่ยงการกินส่วนที่ไหม้เกรียม
- พยายามออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ หมั่นตรวจสุขภาพเป็นระยะ ๆ และไม่ควรกินยา ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือวิตามินต่าง ๆโดยไม่จำเป็น

 

          - ประการสุดท้าย ขอให้คำนึงอยู่เสมอว่าอาหารทุกชนิดไม่ว่าจะมีประโยชน์มากน้อยเพียงใดก็ตามจะกลายมาเป็น "ยาพิษ" ที่มีภัยต่อร่างกายได้ทันทีที่เราขาดความ "พอดี" ในการบริโภค


เอกสารอ้างอิง
  • เมนูอาหารไทย สูตรพระราชทาน สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดา ฯ สยามบรมราชกุมารี พระราชทานเนื่องในโอกาส วันสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดา ฯ สยามบรมราชกุมารี ครั้งที่ 16, มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ องครักษ์, พฤศจิกายน, 2545.
  • มหัศจรรย์ผัก 108, คณะทำงานโครงการหนูรักผักสีเขียว สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, มูลนิธิโตโยต้าประเทศไทย, โครงการจัดพิมพ์คบไฟ, กรุงเทพมหานคร, 2540.
  • สหัสพร แพรัตกุล. อาหารและสุขภาพ : ปัจจัยเสี่ยงทางโภชนาการ, ศรีนครินทรวิโรฒเภสัชสาร ปีที่ 2 ฉบับที่ 1, 2540, หน้า 40-51.
  • http://www.itfnet.org, accessed 8/12/2546.
  • http://www.pacificnet.net, accessed 8/12/2546.
  • http://www.uscg.mil/hq/g-w/g-wk/wkw/HPBulletin/hpb03/april.htm, accessed 8/12/2546.
  • http://www.cancerboard.ab.ca/cancer/simplyhealthy/phytochemicals.html, accessed 8/12/2546.
  • http://www.cancer.org, accessed 8/12/2546.
  • http://www.napa.ufl.edu/2001news/mangoes.htm, accessed 8/12/2546.
  • http://www.jr2.ox.ac.uk/bandolier/booth/hliving/Fvbreast.htm, accessed 9/12/2546.
  • http://www.goaskalice.columbia.edu/2180.html, accessed 9/12/2546.
  • http://www.betterhealth.vic.gov.au, accessed 9/12/2546.



 

มศว ชุมชน ปีที่ 1 ฉบับที่ 2 ธันวาคม 2546 - มกราคม 2547  |  พิมพ์บทความนี้